Oggi ampiamente rivalutati proprio in ragione della loro origine vegetale, una volta i legumi venivano chiamati “la carne dei poveri”, come a dire che, pur non trattandosi di carne a tutti gli effetti – un tempo alimento di pregio per eccellenza – anche i legumi costituivano comunque una fonte importante
di nutrienti, e di proteine in particolare. Ed era vero, come con- fermano tuttora i nutrizionisti, con l’aggiunta, però, che i legumi sono ben più che una mera alternativa alla carne. Ricchi di ferro, fosforo, magnesio, calcio, potassio, fibre, vitamine (e, naturalmente, proteine vegetali), il loro apporto alla dieta è chiaramente più vasto, senza considerare l’alta versatilità in cucina (come vedremo nelle pagine che seguono, i legumi si prestano alla preparazione di numerose ricette).
Con il termine legumi ci si riferisce a un’ampia famiglia di semi, prodotti dalle cosiddette leguminose, tra cui i più apprezzati nel nostro Paese sono fagioli (borlotti, di Spagna, cannellini, azuki...), piselli, fave, lenticchie e ceci, ma anche arachidi e soia, mentre lupini e cicerchie hanno una diffusione nettamente inferiore.
I legumi si possono consumare sia freschi che secchi, ma in commercio si trovano anche conservati in barattolo o surgelati. Quelli secchi, in particolare, rappresentano i migliori serbatoi di proteine, con un contenuto che è più del doppio rispetto ai cereali e maggiore anche di quello delle carni, sebbene di qualità nutrizionale inferiore. Per migliorare la qualità proteica dei legumi, si consiglia l’abbinamento con i cereali: ecco allora che piatti come pasta e fagioli, riso e piselli o cous cous e ceci sono diventati dei must – ognuno con le sue specifiche varianti e tipicità locali – in tutto il mondo.
Altre proprietà
I legumi contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, grazie all’alta presenza di lecitina, mentre il contenuto glucidico conferisce loro un buon potere energetico. Fatta eccezione per la soia, ricca di preziosi polinsaturi, i legumi sono poveri di grassi e quindi indicati nelle diete ipolipidiche. Le fibre in quantità notevoli li rendono alimenti sazianti, collaborando a prevenire, fra gli altri, obesità, diabete, stitichezza e aterosclerosi. In ogni caso, meglio non esagerare, poiché un consumo eccessivo può comportare gonfiore e tensione addominale, meteorismo, flatulenza e talvolta diarrea.
