Per prima cosa la pancera
Non si tratta di ginnastica ‘vera’ ma è utilissima dopo il taglio cesareo, dato che rende più facili i movimenti, resi dolorosi dalle suture. È anche efficace per compensare alterazioni posturali. Il tessuto, poi, aiuta a ripristinare i rapporti muscolo-tendineo-legamentosi della pancia e a scaricare il pavimento pelvico dall’eccessivo peso dei visceri addominali. Si usa quando si è in posizione eretta e si toglie durante il sonno.Seguono gli addominali
Trascorse almeno 4 settimane dal parto, si può iniziare a svolgere esercizi specifici per tonificare gli addominali, ma solo dopo aver accertato l’assenza di diastasi, cioè la separazione degli addominali che si verifica normalmente durante la gravidanza. Altrimenti, meglio aspettare ancora. Un primo step può essere quello di contrarre i muscoli della pancia – stringendo addome e natiche – e di rilasciarli subito dopo. Dopo essersi allenate un po’, un facile esercizio si esegue coricandosi supine a gambe piegate, per poi sollevare leggermente la testa sostenendola con le mani; ripetere più volte secondo la resistenza. Non esagerare, almeno nel primo periodo. L’importante è la costanza.
E i glutei?
Per tonificare i glutei, sdraiarsi di lato, in posizione fetale; portare in alto la gamba superiore, leggermente piegata e con la punta del piede tesa verso l’interno, e mantenere la posizione contando fino a 8. Ripetere l’esercizio per 3 serie da 15 l’una. Se si sentono tirare i glutei fino alla coscia, significa che l’esercizio è stato eseguito correttamente. In alternativa, da supine, gambe leggermente divaricate e schiena ben appoggiata al suolo, contrarre i glutei e alzarli verso l’alto mantenendo piedi e gambe a terra; tenere la posizione per 8 secondi e tornate a quella di partenza. 3 serie da 15 con piccole pause nel mezzo.Il seno ( a fine allattamento)
Anche i pettorali vanno rinforzati: da sedute, avvicinare i palmi con i gomiti piegati e spingere le mani una contro l’altra. In piedi, invece, con le braccia distese verso l’esterno ad altezza spalle, compiere delle rotazioni di tutto il braccio avanti e indietro.Fondamentale camminare
Come attività moderata, la passeggiata (30 minuti al giorno) è perfetta: si può anche fare con la carrozzina, migliora la tonicità muscolare e contribuisce a far smaltire qualche chilo di troppo. Un trucco per le più pigre è scegliere il percorso più in salita o più lungo per tornare a casa: non sarà possibile ‘ripensarci’! Passato il primo mese, si potrà anche correre con il passeggino. Anche la normale attività domestica può rappresentare un buon momento per svolgere dell’esercizio fisico: lavare i piatti, i pavimenti, i vetri o stirare sono tutte occasioni per tonificare gambe e braccia.In acqua!
La ginnastica in acqua (o il nuoto) post parto è l’ideale: galleggiando, il corpo non è soggetto alla forza di gravità e, pertanto, il perineo non viene sottoposto a sollecitazioni eccessive. Anche la schiena ne trae beneficio. Gli esperti, però, suggeriscono di iniziare dopo il puerperio (da 40 giorni dopo il parto), soprattutto in caso di cesareo o episiotomia, in modo che il processo di cicatrizzazione sia concluso. Tratto da Nascere Mamma | di Carlotta Cordieri
