Aspetto un bambino e quindi mangio per due. Niente di più sbagliato. Il fatto di avere un piccolo nella pancia non significa che l’apporto di energia quotidiano debba aumentare; piuttosto, cresce il fabbisogno di alcuni nutrienti, ed è a questa necessità che bisogna rispondere. Quali sono, quindi, i presupposti per seguire un’alimentazione corretta in gravidanza? Lo spiega il documento del Centro interdipartimentale di Ricerca e Documentazione sulla Sicurezza alimentare (Ceirsa):
- seguire una dieta il più possibile varia, suddivisa in 4 o 5 pasti quotidiani, composta da alimenti freschi e di stagione, per garantire un elevato contenuto di vitamine e minerali;
- evitare, o ridurre il più possibile, il consumo di grossi pesci predatori, per limitare l’esposizione a metalli pesanti, come il mercurio. Meglio pesci come la sogliola, il merluzzo, il nasello, la trota, il dentice e l’orata;
- bere almeno due litri di acqua al giorno;
- evitare il consumo di alcol e limitare quello di tè e caffè, preferendo deteinato e decaffeinato;
- prestare particolare attenzione alla sicurezza microbiologica degli alimenti. Alcuni cibi, infatti, possono essere veicolo di batteri patogeni, come Salmonella (uova) o Listeria monocytogenes (formaggi con croste e muffe), e di parassiti come il Toxoplasma gondii (insalate pronte, carne cruda, alcuni insaccati), causa di infezioni alimentari o patologie del feto.
Mese dopo mese I primi tre mesi sono quelli più difficili, spesso caratterizzati da nausee, inappetenza, intolleranza, in particolare verso la carne. In realtà, è proprio in questo periodo che si dovrebbe porre particolare attenzione all’apporto proteico, vitaminico e salino, senza aumentare la quota calorica complessiva; scegliere, quindi, proteine ad alto valore biologico, in altre parole quelle provenienti da carni, pesce, uova e formaggi, dato che le proteine vegetali (contenute in pasta, pane, legumi) non sono sufficienti a coprire il fabbisogno di amminoacidi essenziali.
Gli esperti suggeriscono di sostituire l’alimento sgradito con altri di pari valore nutritivo. Per esempio, se è la carne a non essere tollerata, si possono inserire il pesce, le uova, i latticini. Un’altra fonte di squilibrio sono gli attacchi di fame, che portano a esagerare nel consumo di alimenti ricchi di glucidi (pane, pasta, dolciumi), il che provoca anche notevoli incrementi di peso. Nei mesi seguenti, il fabbisogno proteico aumenta gradatamente, da 1 grammo a 1,5/2 grammi al giorno per chilo di peso corporeo. Sono infatti le proteine i fondamentali per la costruzione dei tessuti. Anche i sali di calcio e fosforo (contenuti in latte, latticini e uova) sono necessari alla formazione dello scheletro, mentre il ferro (contenuto nel fegato degli animali, nei legumi, nel tuorlo d’uovo e nella frutta secca) lo è alla formazione dei globuli rossi del sangue. Parallelamente aumenta il fabbisogno di vitamine: le troviamo nella frutta e nella verdura cruda, nonché nei cereali integrali e nei prodotti comunque non raffinati. La quota lipidica, cioè i grassi, non subisce variazioni particolari ma è comunque necessaria perché favorisce l’assorbimento di alcune vitamine. I glucidi, infine, sono in genere i più graditi dalla futura mamma, ma sono anche i maggiori responsabili dell’eccessivo aumento di peso. È opportuno dare prefrenza agli amidi (pane, pasta, patate, cereali, legumi) piuttosto che agli zuccheri semplici (zucchero, dolci). Pane e riso integrali possiedono una maggiore quantità di sali minerali e vitamine, utili per combattere la stitichezza, frequente in gravidanza.
Tratto da Nascere Mamma | di Lucia Modici
